Manapság a naplóírásról sokunknak egy, valahol a tinédzser-korunkban felejtett színes-szagos füzet jut eszébe, amelyben minden szöveget úgy kellett kezdenünk, hogy „Kedves Naplóm!”, és életcélunk volt, hogy a testvérünk rá ne találjon. Most itt az ideje, hogy a naplóról való fogalmunkat előkeressük, leporoljuk, elhagyjuk belőle a „Kedves Naplók” sokszor cikinek és kényszernek érzett képzeletbeli hallgatóságát, és nekiálljunk írni. Magunkról, az életünkről, a kapcsolatainkról. Ugyanis egyre több ígéretes kutatási eredményt olvashatunk arra vonatkozóan, hogy testi-lelki egészségünk megőrzéséhez nagyban hozzájárul az, ha olykor tollat vagy billentyűzetet ragadunk.

Az expresszív írás (érzelemkifejező írás) definíciója úgy fogalmazható meg, mint egy mélyen önreflektív, erős érzelmi töltetű írás, amely közvetlen hatással van a pszichés egészségi állapotunk javulására. Fontos kihangsúlyozni, hogy

terápiás értelemben a kreatív írás nem a szépírás kritériumainak akar megfelelni, és nem arról szól, hogy az egyén megtanuljon „jól” írni. Amikor bizonyos pszichológiai intervenció eszközeként alkalmazzuk, legyen az szakember által vezetett, vagy magányos tevékenység, nem a szöveg minőségén van a hangsúly, hanem azon, hogy milyen, az egyén számára fontos jelentéstartalom tükröződik ki belőle.

Na de azon túl, hogy lelkileg jobban leszünk tőle, hathat még másra is az írás? Naná.

1. Immunrendszer

Az érzelemkifejező írás javítja az érzelemszabályozást, ezáltal fontos szerepet játszhat agyunk és immunrendszerünk működésében. Néhány kutatás arra az eredményre jutott, hogy a rendszeres expresszív írás gyakorlatok támogatják a helper (segítő) T-sejtek működését és növekedését, melyek a többi fehérvérsejtnek segítenek immunológiai feladataikban; növelik az antitest-választ a herpeszvírusok közé tartozó EpsteinBarr vírussal (EBV) és a hepatitis B védőoltással szemben. Ezen kívül gyorsítják a sebgyógyulást, enyhítik az asztma és az ízületi gyulladás (arthritis) tüneteit. Sőt, még az alvászavarral küzdő vizsgálati személyek is beszámoltak arról, hogy nyugodtabbá és kiegyensúlyozottabbá vált az alvási rutinjuk az alatt az idő alatt, míg napi rendszerességgel érzelemkifejező írás gyakorlatokat végeztek.

Szóval, ha szeretnénk, hogy egészségünk és közérzetünk javuljon, ellenállóbbak legyünk a környezet ránk leselkedő veszélyeivel és betegségeivel szemben, akkor szorgosan töltögessük a sorokat a gondolatainkkal.

2. Szív- és érrendszer

A szív- és érrendszeri betegségek világszerte vezető haláloknak számítanak, Magyarország pedig különösen érintett, a halálesetek több mint 30 százalékáért felelősek. Így kifejezetten fontos, hogy odafigyeljünk rá, és ha lehet, akkor már a megelőzésre fektessük a hangsúlyt, nem pedig a kezelésre. Gondolnánk, hogy az írás hatékony eszköz lehet erre?

Egészséges felnőttek körében végzett kísérletek azt találták, hogy az írás kis mértékben csökkentette a nyugalmi vérnyomást. Más kutatók a stressz különböző mutatóit vizsgálva a következő eredményre jutottak: amikor a vizsgálati személyek mélyen személyes tapasztalatokról írtak/beszéltek, az azonnali biológiai reakcióik hasonlóak voltak azokéhoz, akik valamilyen relaxációs technikát végeztek, vagyis csökkent a szisztolés vérnyomás és a pulzusszám.

Közvetlenül azután, hogy az érzelmileg megterhelő témákról írtak, csökkent az emberek vérnyomása és lassult a szívverésük.

Tehát ha úgy érezzük, hogy már annyira feszültek vagyunk, hogy a csendes, ellazult relaxáció esélytelen megoldás, kezdjünk el írni. Még ha az elején át is lyukad a papír az indulatoktól, a végére garantáltan nyugodtabbnak fogjuk magunkat érezni. Megelőzésnek pedig hatásos lehet napi negyed óra elalvás előtti magányos irkálás.

3. Munkahely, tanulmányok

Az írás arra is képes, hogy megváltoztassa a viselkedésünket. Az érzelemkifejező írás ugyanis javítja a munkamemóriát – azt a képességünket, hogy végig tudunk gondolni, majd kivitelezni összetett folyamatokat anélkül, hogy figyelmünk fókusza elterelődne –, ezáltal lehetővé teszi, hogy érdemben foglalkozzunk életünk bonyolultabb kérdéseivel.

Így például olyan diákok, akik közelgő vizsgájuk miatt aggodalmaskodtak, és ezekről az érzelmekről írtak, jobb tanulmányi eredményeket értek el, mint azok a társaik, akik nem dolgozták fel a vizsgaszorongáshoz kapcsolatos érzelmeiket, ezáltal azok blokkolni tudták a szükséges munkamemóriát.

Nem utolsó sorban pedig ők maguk is arról számoltak be, hogy javult a hangulatuk.

Talán nem meglepő, de azért nem árt magunkat emlékeztetni arra, hogy munkahelyünkön vagy tanulmányaink során akkor vagyunk képesek megfelelően teljesíteni, ha nem hatalmasodnak el rajtunk az erős érzelmi töltetű élményeink, legyenek azok akár negatívak, akár pozitívak. A tiszta és pontos gondolkodáshoz szükséges, hogy teljes mértékben a feladatra tudjunk koncentrálni.

4. Párkapcsolat

Kutatások azt találták, hogy az intim kapcsolatokról való írás összefüggésben áll a kapcsolat hosszával is, azaz akik gyakrabban írnak a kapcsolatukról és annak érzelmi aspektusairól, tovább maradnak együtt. Ezen kívül a hűtlenség miatt pszichoterápiára járó pároknál az érzelemkifejező írás csökkenti a depresszió, a düh és a poszttraumás stressz tüneteinek előfordulását és intenzitását. Sőt, azok a katonák, akik leszerelésük után érzelemkifejező írásban számoltak be a családjukhoz való visszatérésükről, növekvő elégedettséged éltek meg a házasságukban.

Ezek az eredmények nem meglepőek, hiszen gondoljunk csak bele, már az mennyit számít, ha indulatainkat nem egyből és válogatás nélkül zúdítjuk partnerünk fejére, hanem legalább tízig elszámolunk, és azalatt kicsit átgondoljuk az esetleges következményeket. És mennyivel tovább is tudunk számolni annyi idő alatt, amíg leírjuk a bennünk dúló viharokat, ugye? Persze nem tudunk egyszerre írni és magunkban számolni, de a lényeg, hogy

az írás rákényszerít az önreflexióra, az érzelmek és gondolatok minél pontosabb megfogalmazására, ezáltal sokkal tudatosabban leszünk képesek részt venni a kapcsolatainkban.

Ez csak néhány a folyamatosan bővülő kutatási eredmények közül, amelyek azokat a területeket tárják fel, amelyekre hatással van az írás. Későbbi cikkekben én is foguk róluk írni, akár részletezve egyet-egyet, akár hasonló összefoglalás formájában, valamint arról is olvashattok majd, hogy pontosan hogyan, milyen mechanizmusokon keresztül hat az írás. Ha az említett eredményeknek szeretne valaki utána járni, akkor a Felhasznált irodalom alatti hivatkozások jó kiindulási alapként szolgálhatnak hozzá.

Felhasznált irodalom:

Baikie, K.A., Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, vol. 11, 338–346

Kacewitz, E., Slatcher R.B., Pennebaker, J.W. (2014). Expressive Writing: An Alternative to Traditional Methods. Handbook of Low-Cost Interventions to Promote Physical and Mental Health: Theory, Research and Practice, in press

Pennebaker, J.W., Evans, J.F. (2018). Gyógyító írás. Ha fáj a történeted. Kulcslyuk Kiadó, Budapest